Kuinka syödä tattaria oikein, kun teet kehonrakennusta painon lisäämiseksi

Lihasmassan kasvattamiseksi tarvitset oikein laaditun ruokavalion. Rasittavat harjoitukset eivät tuota konkreettisia etuja, jos lihasten rakentamiseen ei ole "materiaalia". Tänään puhumme ravinnon perusteista massan kasvattamiseksi ja tattarin merkityksestä kehonrakentajan ruokavaliossa.

Mikä on tärkeää kehonrakentajan ruokavaliolle lihasmassan kasvattamiseksi?

Urheilija halukas saada lihasmassaa, ohjaa neljä perusperiaatetta. Menu perustuu niihin.

Ateriatiheys

Ruoan mukana kehoon tulee energiaa ja aineita, joita ilman lihaskudos ei kehity kunnolla.

Lihasmassa kasvaa vain, kun kehossa on kolme pääravintoainetta - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Niiden puuttuessa lihakset lakkaavat kasvamasta.

Henkilölle, joka ei pyri pumppaamiseen, riittää kolme ateriaa päivässä. Tällainen rutiini ei sovi kehonrakentajalle, koska pitkät tauot aterioiden välillä johtavat ravinteiden puutteeseen.

Hänen tulisi syödä enintään 3 tunnin tauoilla - 5-6 kertaa päivässä. Tämän tilan avulla urheilijan keho pystyy käsittelemään ruokaa helpommin ja vastaanottamaan kaikki ravintoaineet jatkuvaan lihasten rakentamiseen.

Ruoan kaloripitoisuus

Lihasmassan rakentamisen perusperiaate: tiedä aina kuinka monta kaloria kulutat päivässä. Muuten et voi saavuttaa menestystä.

Lihakset kasvavat, kun kalorit tulevat kehoon.Mutta vain tietty osa siitä käytetään lihasmassan kehittämiseen. Siksi päivittäisen ruokavalion energiaarvon tulisi ylittää poltettujen kalorien määrä.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino

Hyvin jäsennelty ravintoaineiden suhde mahdollistaa terveellisen ruokavalion luomisen painonnousua varten:

• proteiinien määrä - 30-35%;
• rasvat - 10-20% ruokavaliosta;
• hiilihydraatit muodostavat suurimman osan valikosta - 50-60%.

5-10 %:n raon läsnäolo osoittaa, että BZHU:n tarkka suhde määritetään ja säädetään yksilöllisesti kehon ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan.

Vesi

Veden puute kehossa on täynnä lihasmassan työskentelyn edistymisen puutetta. Kehonrakentajien keskimääräinen päivittäinen saanti on 2-4 litraa urheilijan painosta riippuen.

Älä juo syödessäsi - tämä häiritsee luonnollista prosessia ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen, ei anna ruoansulatuskanavan toimia täysin. Neste nautitaan aterioiden välillä.

Tatterin ravintoarvo ja kemiallinen koostumus

Kaloripitoisuus on tärkeä kehonrakennuksessa: kuinka määrittää oikea annoskoko - punnita tattari ja laske kalorimäärä sen perusteella, että tatterin ravintoarvo on 346 kcal per 100 g tuotetta.

BJU:n kokoonpano ja muut elementit:

• proteiinit - 11,73 g;
• hiilihydraatit - 75 g;
• rasvat - 2,71 g;
• vesi - 8,41 g;
• tuhka - 2,2 g.

Tatterin kemiallinen koostumus:

• vitamiinit — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• hivenaineet - kalsium, rauta, magnesium, fosfori, kalium, natrium, sinkki, kupari, mangaani, seleeni, jodi, koboltti, rikki, nikkeli, titaani, kromi, molybdeeni, fluori, kloori;
• hapot - foolihappo, pantoteeni.

Onko edes mahdollista saada lihasmassaa tattarilla?

Voivatko kehonrakentajat syödä tattaria? Tattari on terveellinen hiilihydraatti, joka täyttää kehon energialla eikä aiheuta jyrkkää verensokeritason nousua. Siksi on tärkeää, että jokaisen urheilijan ruokavaliossa on tämä vilja.

Tattari ennen harjoittelua lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä takaa kylläisyyden pitkäksi aikaa. Tattari on kasviproteiinin ja välttämättömien aminohappojen lähde, se lisää aineenvaihduntaprosessien aktiivisuutta ja auttaa "polttamaan" rasvakertymiä.

Viite. Tattarisiemenissä on runsaasti liukoista ja liukenematonta ravintokuitua – 100 g sisältää 26 % päivittäisestä kuidun arvosta.

Tatterin paikka kehonrakentajan ruokavaliossa

Viljat sisältyvät hintaan valikosta kehonrakentajat sen etujen, runsaan vitamiini- ja hivenainepitoisuuden ansiosta. On kuitenkin tärkeää tietää tämän tuotteen valinta, sen valmistus ja käyttö.

Urheilijoille tarkoitettu tattari valitaan kevyeksi tai korkealaatuiseksi, ja siinä on vihreitä jyviä. Tällaista viljaa lämpökäsitellään vähemmän ja ne säilyttävät suurimman osan arvoisista aineista.

Huomautus! Kauppojen hyllyillä on tattaripakkauksia, joissa on merkintä "Liittovalmentajien liiton suosittelema". Tällaiset tuotteet eroavat klassisista korkeammalla ravintoainepitoisuudellaan. Mutta tällaisten viljojen hinta on paljon korkeampi.

Hyöty

Tattari ei ole hyödyllinen vain urheilijoille, vaan myös ihmisille, jotka eivät tarkoituksellisesti rakenna lihaksia.

Kulttuurin arvokkaita ominaisuuksia:

• verensokeritason hidas lasku;
• parantunut ruokahalu;
• puhdistaminen;
• huonon kolesterolin vähentäminen;
• auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta;
• ylimääräisen nesteen poistaminen kehosta;
• Tatterin sisältämä rutiini auttaa parantamaan peräpukamia.

Tattari ei vaadi kemiallisten lannoitteiden käyttöä. Siksi sitä pidetään ympäristöystävällisenä tuotteena, jossa on korkea pitoisuus hitaita hiilihydraatteja.

Käyttötavat

Kaikki tattarin lämpökäsittely tuhoaa osan ravintoaineista. Urheilijat käyttävät eri menetelmää - he liottavat muroja, jotta ne kypsyvät nopeasti:

1. Vilja laitetaan syvään kattilaan ja pestään perusteellisesti useita kertoja, kunnes vesi on kirkasta.
2. Pesun jälkeen tattari liotetaan puhtaassa juomavedessä 2-3 tuntia.
3. Tänä aikana tuote imee nestettä. Keitetään 3-4 minuuttia lisäämällä pieni määrä vettä.

Tällä tavalla valmistettu tattari säilyttää ravitsemukselliset ominaisuudet mahdollisimman paljon. Lihasten kasvua varten tarkoitettu tattari syödään vihannesten kanssa: vihreitä papuja, herneitä, parsaa, parsakaalia. Tässä yhdistelmässä suolet imevät viljaa tehokkaammin.

Tattarireseptit urheilijoille

Harjoittelun jälkeen kehonrakentajan kehon proteiinin tarve kasvaa (erityisesti ensimmäisen puolen tunnin aikana). Tattaripuuro korvaa tärkeän elementin puutteen.

Tarjoamme useita tattarireseptejä painonnousuun erityisesti kehonrakentajille.

Tattari lihakauppiastyyliin

Ainekset:

• tattari;
• vähärasvaista naudanlihaa;
• sipuli;
• porkkana;
• suola;
• jauhettu maustepippuri;
• Laakerinlehti;
• vesi;
• vehreys.

Huomaa: kaikki tämän reseptin ainekset otetaan maun mukaan, tiukkoja mittasuhteita ei ole.

Keittomenetelmä:

1. Hienonna sipuli ja raasta porkkanat.
2. Leikkaa liha pieniksi kuutioiksi.
3. Kaada hieman auringonkukkaöljyä syvälle paistinpannulle ja paista sipulia, porkkanaa ja lihaa keskilämmöllä 10 minuuttia.
4. Lisää hieman vettä, pippuria, suolaa ja lisää laakerinlehti. Peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä 20 minuuttia.
5. Valmista tattari erikseen - kypsennä se perinteisellä tavalla tai liottamalla.
6. Lisää keitetty tattari lihaan ja sekoita. Peitä kannella ja keitä vielä 2-3 minuuttia.
7. Ripottele tarjolle hienonnetuilla yrteillä.

Tattaripuuroa sienillä

Ainekset:

• tattari - 1 lasi;
• herkkusienet - 300 g;
• sipuli - 1 kpl;
• suolaa maun mukaan;
• kasviöljy.

Valmistautuminen:

1. Huuhtele tattari, kaada kaksi lasillista kylmää juomavettä, lisää 1 tl. suolaa ilman liukumäkeä. Laita tuleen, kiehauta ja keitä sitten miedolla lämmöllä 20-25 minuuttia.
2. Hienonna sipuli ja paista pannulla kasviöljyssä läpinäkyväksi.
3. Hienonna sienet halutessasi, lisää sipuliin, suolaa kevyesti ja paista miedolla lämmöllä 15 minuuttia.
4. Sekoita sienet tattariin.

Tattari maidolla

Ainekset:

• tattari - 1 lasi;
• maito 2,5% - 0,5 l;
• suolaa maun mukaan;
• sokeri - maun mukaan.

Valmistautuminen:

1. Huuhtele vilja, liota 2-3 tuntia puhtaassa vedessä. Lisää ripaus suolaa.
2. Laita maito liedelle keskilämmölle. Kun se alkaa kiehua, poista se lämmöltä.
3. Ota tattari vedestä, lisää lämmin maito ja makeuta maun mukaan.

Arvostelut

Esimerkkinä tässä on kehonrakentaja Artem Kharchenkon, 24, arvio: «Pidän tattaria yhtenä tärkeimmistä lihasmassan kasvattamisen ravintoaineista. Olen harrastanut kehonrakennusta nyt 6 vuotta ja koko tämän ajan tattari on ollut jatkuvasti mukana urheilumenussani. Tattari on universaali, sitä käyttävät sekä vegaanit että lihaa syövät urheilijat. Itselleni tämä muro maistuu paremmalta smetanan kanssa.”

Jätä palautetta artikkelin alla oleviin kommentteihin

Johtopäätös

Tattari on ravitseva, maukas ja täynnä hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä, joita ihmiskeho tarvitsee.Valmistautuminen vie vähän aikaa. Tuote on hyödyllinen laihduttaville ja sisältyy ehdottomasti kehonrakentajien valikkoon. Haluttaessa tattari yhdistetään erilaisiin vihanneksiin, sieniin ja lihaan.