Keitetyn vihreän tatterin kaloripitoisuus ja ravintoarvo
Terveellisen ruokailun ekotrendit kiihottavat edelleen väestön mieliä ja saavat yhä enemmän kannattajia. Yksi ajankohtaisimmista trendeistä on vihreän ”elävän” tattarin kulutus, joka on tullut korvaamaan perinteistä lämpökäsiteltyä viljaa.
Samalla kun tiedotusvälineet ylistävät vihreää tattaria ja esittelevät tätä viljaa ihmelääkenä kaikkiin sairauksiin, pohditaan, mitkä ovat sen todelliset hyödyt, mitä se sisältää ja voidaanko sitä käyttää laihduttaa.
Vihreän tattarin hyödylliset ravintoaineet
Vitamiinien ja kivennäisaineiden koostumus käsittelemättömässä tattarissa eroaa tavallisen ruskean jyvän koostumuksesta.
| Ravintoaine | Sisältö 100 g raakaa vihreää tattaria | Sisältö 100 g keitettyä vihreää tattaria | Ytimen sisältö 100 g:ssa raakatattaria | Ytimen sisältö 100 g:ssa keitettyä viljaa |
| A-vitamiini | 6 mcg | 0,6 mcg | 2 mcg | 0,6 mcg |
| B1-vitamiini | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| B2-vitamiini | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| B6-vitamiini | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| B9-vitamiini | 32 mcg | 8,204 mcg | 32 mcg | 10,839 mcg |
| E-vitamiini | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| PP-vitamiini | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| kalium | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| Kalsium | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Pii | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27,435 mg |
| Magnesium | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Natrium | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Rikki | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Fosfori | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Kloori | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Rauta | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| Jodi | 3,3 mcg | 1,49 mcg | 3,3 mcg | 1,12 mcg |
| Koboltti | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 mcg |
| Mangaani | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Kupari | 640 mcg | 195,85 mcg | 640 mcg | 217,26 mcg |
| Molybdeeni | 34,4 mcg | 12,112 mcg | 34,4 mcg | 11,652 mcg |
| Fluori | 23 mcg | 79,61 mcg | 23 mcg | 88,44 mcg |
| Kromi | 4 mcg | 1,76 mcg | 4 mcg | 1,35 mcg |
| Sinkki | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Siis keitettynä vihreä tattari seuraavien ravintoaineiden pitoisuus on korkeampi verrattuna keitettyihin täysjyviin:
- A-vitamiini;
- E-vitamiini;
- kalsium;
- pii;
- magnesium;
- rauta;
- jodi;
- koboltti;
- molybdeeni;
- kromi;
- sinkki.
Samaan aikaan B- ja PP-vitamiinipitoisuus on pienempi. Tämä johtuu kypsennysajasta: höyrytetty muro valmistuu nopeammin kuin "elävä" tattari, joten vitamiinit säilyvät suuremmissa määrin kypsennyksen aikana.
Tärkeä. Osta vihreää tattaria, joka on pakattu kuluttajapakkauksiin elintarvikekäyttöön. Istutettaviksi tarkoitettuja tattarijyviä käsitellään kemiallisilla kasvun kiihdyttäjillä ja lääkkeillä torjumaan kasvitautia, jotka voivat vahingoittaa kehoa suun kautta nautittuna.
Keitetyn vihreän tatterin ravintoarvo
Keitetyn vihreän tatterin kaloripitoisuus ja tuotteen BJU on esitetty taulukossa.
| Ravitsemusindikaattori | Sisältö 100 g keitettyä vihreää tattaria | % suositellusta päivittäisestä saannista |
| Kaloripitoisuus | 86,7 kcal | 5,53% |
| Oravat | 3,2 g | 3,4% |
| Rasvat | 0,9 g | 1,3% |
| Hiilihydraatit | 16,4 g | 11,47% |
| Ravintokuitu | 4,1 g | 20,5% |
| Vesi | 74 g | 2,66% |
Vihreä tattaripuuro - terveellistä ruokavaliotuote. 100 g:n tällaisen puuron kaloripitoisuus on alhaisempi kuin keitetyistä ytimistä valmistetun puuron kaloripitoisuus (101 kcal), koska ravintokuitupitoisuus on korkeampi.
Painonpudotuksen vaikeudet voivat johtua siitä, että ruokavaliossa on liikaa nopeita hiilihydraatteja.Nopeutta, jolla hiilihydraatit pääsevät verenkiertoon tuotteen nauttimisen jälkeen, kutsutaan glykeemiseksi indeksiksi.
Vihreän tattarin glykeeminen indeksi on 15. Tämä tarkoittaa, että 2 tuntia vihreän tattaripuuron syömisen jälkeen vain 15 % sen sisältämistä hiilihydraateista pääsee verenkiertoon. Esimerkiksi, kun on syöty 100 g puuroa, joka sisältää 16,4 g hiilihydraatteja, verestä löytyy 2,46 g glukoosia 2 tunnin kuluttua.
Tällaiset indikaattorit mahdollistavat keitetyn tattaripuuron sisällyttämisen paitsi laihtua haluavien, myös diabeteksesta kärsivien ruokavalioon.
"Elävän" tattarin hyödylliset ominaisuudet
Kehon hyödyt johtuvat tämän "elävän" tuotteen kemiallisesta koostumuksesta. Vihreää tattaria sisältävien tuotteiden säännöllisen kulutuksen vaikutukset:
- Iho kiinteytyy ja sen kunto paranee, verisuonet vahvistuvat. Tämä vaikutus liittyy piipitoisuuteen, joka stimuloi kollageenisynteesiä.
- Sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee. Tämä vihreän tattarin ominaisuus liittyy mineraalien magnesiumin, kalsiumin, kaliumin ja kuparin sekä PP-vitamiinin optimaaliseen suhteeseen.
- Luut vahvistuvat ja hammaskiilteen kunto paranee. Vihreässä tattarissa oleva fosfori, fluori, kupari ja mangaani auttavat mineralisoimaan luukudosta ja palauttamaan luut murtumien jälkeen.
- Kehon hematopoieettinen toiminta tehostuu ja maksan estetoiminta palautuu. Rautaa, kobolttia ja B-vitamiineja elimistö tarvitsee punasolujen syntetisoimiseen. Rauta on myös osa maksan oksidatiivisia entsyymejä, jotka neutraloivat keholle vaarallisia aineita. Koboltti edistää painonpudotusta, koska se aktivoi lipidien hajoamisen.
- Syövän riski vähenee ja kehon kudokset nuoreutuvat.Tämä vaikutus saavutetaan antioksidanttivitamiinipitoisuuden ansiosta: E- ja A-vitamiinit sekä molybdeeni, joka osallistuu DNA:n uusiutumiseen ja rikkipitoisten aminohappojen vaihtoon.
- Ruoansulatus paranee. Ravintokuidut stimuloivat suoliston sileiden lihasten liikkuvuutta.
- Immuniteetti vahvistuu. B-vitamiinien ja PP-vitamiinin sekä helposti sulavien aminohappojen ansiosta kehon puolustuskyky aktivoituu.
- Hiusten ja kynsien kunto paranee. Kivennäis- ja vitamiinikompleksin ansiosta keratiiniproteiinin synteesi, joka on hiusten ja kynsien rakennekomponentti, aktivoituu.
- Hermosto vahvistuu. Keho tarvitsee B-vitamiineja ja fosforia terveiden hermosolujen syntetisoimiseksi ja ylläpitämiseksi. 100 g vihreää tattaria sisältää 1,03 g aminohappoa glysiiniä, joka on neuroaktiivisen aineen esiaste, joka vastaa aivokuoren toiminnasta ja rentoutumisesta sekä päivittäisten biorytmien ylläpidosta.
- Aineenvaihdunnan humoraalinen säätely palautuu. Jodi on hivenaine kilpirauhasen terveyden ylläpitämiseksi. Kromi, sinkki, mangaani ja kupari ovat entsyymien kofaktoreita, jotka ovat vastuussa lisämunuaisten, lisääntymisrauhasten ja haiman normaalista toiminnasta.
Toisin kuin mainosmedia vakuuttaa, vihreä tattari ei pysty parantamaan munuaissairauksia, elvyttämään maksaa tai parantamaan gastriittia ja diabetesta, mutta tähän viljaan perustuvat tuotteet ja ruoat voivat tukea elimistöä vilustumisen aikana ja vähentää painoa liikalihavuudessa.
Vihreä tattari on elintarviketuote, joka voidaan sisällyttää potilaiden ruokavalioon, joilla on erityisiä ravitsemustarpeita. Se sisältyy esimerkiksi diabeteksen (mutta ei hoita sitä), keliakian ja muiden aineenvaihduntahäiriöiden valikkoon.
Huomio! Vihreä tattari sisältää aminohappoa fenyylialaniinia ja on vasta-aiheinen fenyyliketonurian, synnynnäisen intoleranssin tälle aminohapolle, tapauksessa.
Kuinka laihtua vihreällä tattarilla
"Elävään" tattariin on kehitetty useita rasvaa polttavia ruokavalioita. Matala kaloripitoisuus ja runsas ravintoainekoostumus auttavat sinua menemään nopeasti ylimääräisistä kiloista vahingoittamatta kehoa.
Vihreään tattariin perustuva yksiruokavalio on yleinen: tällä ruokavaliolla muut ruoat suljetaan kokonaan pois ruokavaliosta. Tiukalla ruokavaliolla voit pudottaa jopa 7 kg ylipainoa viikossa. Koska tattari ei sisällä kaikkia terveyden ylläpitämiseen tarvittavia aineita, se ottaa monodieetin aikana lisäravintolisiä täydentämään kehon ravintoaineiden tarvetta. Tämän ruokavalion keston määrää ravitsemusterapeutti yksilöllisesti.
Ihmisille, joiden on vaikea siirtyä uuteen ruokavalioon, on hyödyllistä järjestää paastopäiviä vihreälle tattarille. Valitse viikoittain 1-2 päivää, jolloin muut ruoat jätetään ruokavalion ulkopuolelle. Tämä lempeä ruokavalio tuo halutut tulokset hitaammin, mutta tulokset kestävät pidempään.
Vihreään tattariin ja kefiriin perustuva ruokavalio voi kestää jopa puolitoista viikkoa, jolloin voit laihtua jopa 10 kg ylipainoa. Keitettyjen viljojen lisäksi päivittäiseen ruokavalioon kuuluu enintään 1 litra 1-prosenttista kefiiriä.
Huomio! Ruokavalion valinta on joka tapauksessa yksilöllinen. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua valitsemaan parhaan vaihtoehdon testitulostesi perusteella.
Rasvanpolttovaikutuksen tehostamiseksi vihreitä muroja ei suositella keittämään, vaan ne höyrytetään kiehuvalla vedellä. Lyhytaikainen altistuminen korkeille lämpötiloille säilyttää hyödyllisempiä ravintoaineita.
Päästäksesi nopeasti eroon ylimääräisistä kiloista, älä ylitä "elävän" tatterin kulutusta - 250 g kuivaa viljaa päivässä.
Reseptit vihreällä tattarilla
Jos haluat laihtua vähitellen häiritsemättä ravintoaineiden tasapainoa, ota huomioon seuraavat herkullisten ja terveellisten ruokien reseptit.
Vihreä tattarikeitto
Ruokalaji korvaa tavalliset keitot. Sosekeitto sisältää runsaasti proteiinia ja vitamiineja ja täydentää voimaa kovassa kuormituksessa ja treenin jälkeen.
Ainekset:
- vihreä tattari - 250 g;
- tuoreet tai jäädytetyt vihreät herneet - 80 g;
- sellerin varsi - 1 kpl;
- porkkanat - 4 kpl;
- perunat - 3 mukulaa;
- sipulit - 2 kpl;
- oliiviöljy - 2 rkl. l.;
- suola, basilika - maun mukaan.
Tattari höyrytetään kiehuvalla vedellä 3 tuntia. Perunat, sipulit, porkkanat ja selleri leikataan kuutioiksi ja paistetaan pannulla oliiviöljyssä. Lisää suola ja basilika. Lisää pannulle herneet ja paista vielä 5-10 minuuttia. Seos kaadetaan vedellä niin, että vihannekset ovat piilossa ja kiehuvat.
Vihannekset suodatetaan tai poistetaan lusikalla ja murskataan tehosekoittimessa soseeksi. Lisää höyrytetty tattari. Sose ohennetaan kasvisliemellä haluttuun keiton sakeuteen. Keitä suljetun kannen alla miedolla lämmöllä vielä 7-12 minuuttia.
Vihreä tattarisalaatti kefirillä
Käytä tätä yksinkertaista ja terveellistä reseptiä tattari-kefir-dieetin aikana. Sen valmistaminen vaatii vähän aikaa ja vaivaa. Kokonaiskeittoaika on enintään 20 minuuttia.
Ainekset:
- vihreä tattari - 250 g;
- kefiiri 1% - 100 g;
- valkosipuli - ½ neilikka;
- persilja, tilli, suola - maun mukaan.
Keitä vihreää tattaria 10 minuuttia pienessä määrässä vettä. Lisää hienonnetut yrtit, raastettu valkosipuli ja kefiiri, suola ja sekoita. Salaatti tarjoillaan lämpimänä.
Aamiainen, jossa vihreä tattari, kaurapuuro ja banaani
Lataa itsesi aamulla energialla koko päiväksi käyttämällä tätä nopeaa ja ravitsevaa reseptiä. Tämä aamiainen auttaa sinua laihduttamaan.
Ainekset:
- vihreä tattari - 250 g;
- kaurapuuro - 250 g;
- vesi - 500 ml;
- maito - 500 ml;
- banaani - 1-2 kpl;
- hunaja ja pähkinät - maun mukaan.
Viljoja keitetään 10-15 minuuttia veden ja maidon seoksessa. Lisää hienonnettu banaani, ripottele pinnalle pähkinöitä ja kaada päälle hunajaa. Lisää maun mukaan kanelia, muskottipähkinää, inkivääriä, tähtianista tai kardemummaa.
Johtopäätös
Keitetyn vihreän tattariruoat ovat vähäkalorisia ja sopivat painoaan seuraaville ihmisille. Vihreä "elävä" tattari sisältää useita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat hyödyllisiä keholle, vahvistavat kehoa ja tukevat aineenvaihduntaa. Kaloripitoisuus 100 g:ssa keitettyä viljaa on 86,7 kcal.
Rasvaa polttavan vaikutuksen saavuttamiseksi kuluta enintään 250 g viljaa päivässä. Pitkäaikainen kieltäytyminen muista elintarvikkeista ruokavaliossa johtaa aineenvaihduntahäiriöihin, koska tattari sisältää epätäydellisen määrän keholle välttämättömiä ravintoaineita. Vihreän tattarin monoruokavaliota noudatetaan ravitsemusterapeutin valvonnassa, joka määrittää sen keston kehon yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.