Kuinka paljon rautaa tattarissa on ja kuinka hyvin se imeytyy?
Tattari sisältää runsaasti rautaa, joka on yksi avainkomponenteista punasolujen muodostuksessa. Raudanpuute voi johtaa anemiaan. Keitetyn tattarin kivennäisaineet imeytyvät muihin viljoihin verrattuna erityisen hyvin.
Artikkeli kertoo sinulle tatterin koostumuksesta, raudan roolista ihmiskehossa ja kuinka syödä tätä tattaria niin, että kaikki sen mikroelementit imeytyvät mahdollisimman täydellisesti.
Tatterin kemiallinen koostumus, ravintoarvo, hivenaineet ja vitamiinit
Hiilihydraatit ovat tattarin pääkomponentti. Mukana on myös proteiinia ja erilaisia mineraaleja ja antioksidantteja. Jotkut tattarissa olevat liukoiset hiilihydraatit, kuten fagopyritoli ja kiroinositoli, alentavat verensokeria aterioiden jälkeen.
Koostumus tattari:
- Selluloosa. Tattari sisältää kohtuullisen määrän kuitua. Tämä komponentti on hyödyllinen paksusuolen terveydelle. Kuitujen osuus keitetyistä viljoista on painon mukaan 2,7 % ja se koostuu pääasiassa selluloosasta ja ligniinistä. Tattari sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, mikä tarkoittaa, että se vähentää merkittävästi sappikivien muodostumisen mahdollisuuksia.
- Proteiini. Tattari sisältää pienen määrän proteiinia. Painon mukaan proteiinia on 3,4 % keitetystä tattarista. Tasapainoisen aminohappoprofiilin ansiosta tattarissa oleva proteiini on korkealaatuista. Näiden proteiinien sulavuus on kuitenkin suhteellisen alhainen antiravinteiden, kuten proteaasi-inhibiittoreiden ja tanniinien, vuoksi.Kuten muutkin pseudoserealit, tattari ei sisällä gluteenia ja sopii siksi gluteeni-intoleranssista kärsiville.
- Vitamiinit ja kivennäisaineet. Tattari sisältää enemmän mineraaleja kuin monet tavalliset jyvät, kuten riisi, vehnä ja maissi. Tattari sisältää runsaasti vitamiineja, jotka tukevat immuuni-, hermo- ja hematopoieettisen järjestelmän toimintaa, vaikuttavat suotuisasti ruoansulatusprosessiin ja edistävät painonpudotusta, nimittäin: retinoli, tokoferoli, tiamiini, riboflaviini, pyridoksiini, foolihappo, niasiini, beeta -karoteeni. Tattarissa olevat kivennäisaineet: mangaani, kupari, magnesium, rauta, fosfori.
- Muut kasviyhdisteet. Tattari sisältää runsaasti kasviperäisiä antioksidantteja: rutiinia, kversetiiniä, viteksiiniä, kiroinositolia. Nämä ovat liukoisia hiilihydraatteja, jotka alentavat verensokeria ja auttavat diabeteksen hoidossa. Yksi tattarin tärkeimmistä ominaisuuksista on sen korkea fytoravinteiden, erityisesti flavonoidien, määrä. Nämä tärkeät yhdisteet poistavat vaarallisia vapaita radikaaleja, jotka ovat solujen aineenvaihdunnan sivutuote, joka aiheuttaa sydänsairauksia ja muita patologioita.
Tatterin ravintoarvo on huomattavasti korkeampi kuin monissa muissa viljoissa:
| Perusta | Ravintoarvo |
|---|---|
| Kalorit | 343 kcal |
| Hiilihydraatit | 71,50 g |
| Oravat | 13,25 g |
| Rasvat | 3,40 g |
| Selluloosa | 10 g |
| Ravintokuitu | 11,3 g |
| Vesi | 14 g |
Viite! Oikein valmistettu puuro yhdessä proteiinin tai kuidun kanssa auttaa laihduttaa.
Raudan rooli ihmiskehossa
Rauta auttaa muodostamaan ja hapettamaan verisoluja. Yksi mikroelementin tärkeimmistä tehtävistä on hemin synteesi, joka muodostaa hemoglobiinia, punasoluissa esiintyvää proteiinia.
Hemoglobiinin päärooli on kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin elämän perustoimintojen ylläpitämiseksi. Ilman terveitä punasoluja kehosi ei saa tarpeeksi happea.
Sitä paitsi, rauta edistää täyttä kognitiivista toimintaa ja sillä on positiivinen vaikutus muistiin, huomiokykyyn (keskittymiseen), oppimiseen, älykkyyteen ja viestintään.
Ihmisen päivittäinen raudan määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Naiset tarvitsevat enemmän kuin miehet. Yli 18-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 mg päivässä. Naiset - 18 mg päivässä 50-vuotiaaksi asti ja 27 mg päivässä raskauden aikana. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat saman määrän rautaa kuin miehet.
Raudanpuute tunnetaan raudanpuuteanemiana, jossa punasolujen määrä ihmiskehossa vähenee.
Merkkejä elementin puutteesta:
- lisääntynyt väsymys;
- heikkous;
- kalpea iho;
- rintakipu, nopea sydämen syke tai hengenahdistus;
- päänsärky, huimaus;
- kylmät kädet ja jalat;
- kielen tulehdus tai arkuus;
- hauraat kynnet;
- huono ruokahalu.
Raudanpuute voi aiheuttaa komplikaatioita iästä tai sukupuolesta riippumatta. Sydänongelmia ilmenee, koska veren kyky kuljettaa riittävästi happea heikkenee, kun rautatasot ovat alhaiset. Hapen puute vahingoittaa soluja ja pakottaa sydämen työskentelemään kovemmin. Pitkäaikainen altistuminen sydämelle aiheuttaa rytmihäiriöitä, kardiomegaliaa, sivuääniä ja joissakin tapauksissa sydämen vajaatoimintaa.
Lue myös:
Kumpi tattari on parempi, tumma vai vaalea?
Mitä eroa on vihreällä tattarilla ja tavallisella tattarilla?
Kuinka paljon rautaa tattari sisältää 100 g:ssa
100 g viljaa sisältää 2,2 mg. Sen lisäksi tattari sisältää runsaasti muita hyödyllisiä ravintoaineita.:
| Mineraalit | Sisältö |
|---|---|
| Kalsium | 18 mg |
| Kupari | 1100 mg |
| Rauta | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangaani | 1300 mg |
| Fosfori | 347 mg |
| Seleeni | 8,3 mcg |
| Sinkki | 2,40 mg |
Tatterin edut raudanpuutteeseen
Tattari on yksi johtavista paikoista sen koostumuksen raudan prosenttiosuuden suhteen., vaikka monet kieltäytyvätkin siitä riittämättömän kirkkaiden makuominaisuuksien vuoksi.
Imeytyykö tattarista saatu rauta ihmiskehoon?
Koska tattari on kasvituote, se sisältää ei-heemimuotoista rautaa. Ei-hemi-rauta imeytyy heikommin elimistöön.
Huomio! Ruoat, joita syöt, eivät vaikuta pelkästään kuluttamasi raudan määrään, vaan myös siihen, kuinka hyvin kehosi imee sitä.
Kuinka lisätä kehon raudan imeytymistä:
- Syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia ovat sitrushedelmät, tummanvihreät lehtivihannekset, paprikat, cantaloupe ja mansikat.
- Sisällytä ruokavalioosi runsaasti A-vitamiinia ja beetakaroteenia sisältäviä ruokia. A-vitamiinilla on tärkeä rooli terveen näön, luuston kasvun ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä. Parhaat beetakaroteenin ja A-vitamiinin lähteet ovat porkkanat, bataatit, pinaatti, kaali, kurpitsa, paprika, cantaloupe, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.
- Sisällytä valikkoon siipikarja ja kala. 75 g lihan lisääminen ateriaan lisää ei-hemiraudan imeytymistä noin 2,5-kertaiseksi. Lisäksi 1 gramman lihaa tai kalaa on todettu tehostavan samanlaista vaikutusta kuin 1 milligrammalla C-vitamiinia.
Kuinka paljon tattaria syödään kompensoimaan raudanpuutetta
Tattari sisältää keskimäärin 2,2 mg rautaa. Kun tiedät tämän indikaattorin, voit helposti laskea optimaalisen määrän itsellesi.Muista ottaa huomioon ikäsi äläkä unohda, että rautaa löytyy myös muista elintarvikkeista – puutetta ei tarvitse korvata pelkällä tattarilla. Määritä itse valmiin tuotteen optimaalinen paino ja jaa ateriat niin, että saat murto-aterioita koko päivän ajan.
Tattari voit käyttää puuroa pääasiallisena raudan lähteenä, mutta anna sen määrän olla hieman normaalia pienempi: näin "jätät tilaa" muiden astioiden raudalle, jotta et synny ylijäämää. Pääsääntöisesti yksi kulho tattaripuuroa päivässä riittää korvaamaan kehon raudanpuutetta. Tärkeintä on säännöllisyys - se on syötävä 1,5-2 kuukautta.
Missä muodossa on parasta kuluttaa?
Tattari puuroa parasta syödä keitettynä. Huuhtele tattari aina kylmällä vedellä ennen kypsennystä.
Keitä tattari vedessä suhteessa 1:2. Heti kun vesi kiehuu, lisää pesty tattari, vähennä lämpöä ja peitä pannu kannella. Anna kiehua 15 minuuttia. Siihen mennessä veden pitäisi imeytyä. Sammuta nyt kaasu ja anna puuron hautua vielä 15 minuuttia. Lisää sitten suola, sekoita ja tarjoile.
Johtopäätös
Tattarin terveyshyödyt määräävät proteiinin korkea laatu, välttämättömien aminohappojen pitoisuus, suuret määrät rautaa, sinkkiä, seleeniä, antioksidantteja ja muita tärkeitä alkuaineita. Koska tattari sisältää ei-hemi-muotoista rautaa, ruokavalioon tulisi sisältyä C-vitamiinia sisältäviä ruokia, mikä lisää mikroelementin imeytymistä.