Miten voit korvata perunat dieetillä?

"Venäjällä ilman perunoita on kuin juhlat ilman haitaria", "Perunat ovat toinen leipä" - nämä ovat sanontoja menneisyydestä, mutta nykyäänkään kansamme ei petä suosikkituotettaan. Perunat sisältävät monia hyödyllisiä aineita, mutta niiden jatkuva käyttö johtaa painonnousuun ja sen seurauksena vakaviin sairauksiin. On kuitenkin olemassa luonnontuotteita, jotka muistuttavat perunoita maultaan ja keittotavaltaan, jotka myös tuovat suurta hyötyä elimistölle.

Kuinka voit korvata perunat ruokavalion aikana - lue.

Perunoiden kemiallinen koostumus, hivenaineet ja ravintoarvo

Tärkeimpiä vitamiineja, joita mukula sisältää:

• C – 100 g tuotetta sisältää jopa 28 % päivittäisestä arvosta;
• B6 – 27 %.

Kypsennyksen aikana niiden määrä kuitenkin vähenee.

Mikroelementit:

1. kalium - 19%. Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​normalisoi happivaihtoa.
2. Mangaani - 26%. Vahvistaa insuliinin vaikutusta, osallistuu kilpirauhashormonien tuotantoon.
3. Kromi - 20%. Säätelee hiili- ja rasva-aineenvaihduntaa. Sen puute aiheuttaa makeisten himoa.
4. Magnesium - 12%. "Sydämen mineraali" Osallistuu uusien solujen muodostumiseen ja hermoston vahvistamiseen.

Lisäksi koostumus sisältää omega-3-rasvahappoja - 0,1 g (10%) sekä ravintokuitua - 1,4 g (7%).

Kaloripitoisuus, BJU, perunoiden glykeeminen indeksi

Perunoiden kaloripitoisuus on 77 kcal (100 g raakatuotetta kohden), mikä on 5 % keskimääräisestä päivittäisestä tarpeesta. Tämä ilmaisin vaihtelee kypsennysmenetelmän mukaan:

• paistettu perunat - 192 kcal;
• keitetty sisään yhtenäinen - 85 kcal;
• sirut – 292 kcal.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 2 g (2% päivittäisestä arvosta);
• rasvat - 0,4 g (0,6 %);
• hiilihydraatit – 16,3 g (12,0 %).

Hiilihydraatit ovat pääasiassa edustettuina tärkkelys, mikä tekee perunoista huonon maineen.

Miksi tärkkelys on haitallista ja hyödyllistä

Perunat sisältävät paljon hiilihydraatteja tärkkelyksen muodossa (12 % päivittäisestä arvosta 100 g:aa kohti). Tämän ravintoaineen vuoksi WHO ei sisällytä perunoita terveellisten luonnonruokien joukkoon. Uskotaan, että tärkkelyksen muuttuminen glukoosiksi elimistössä johtaa liikalihavuuteen, sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.

Tarkemmin tarkasteltuna tilanne näyttää kuitenkin optimistisemmalta:

1. Osa tärkkelyksestä muuttuu lämpökäsittelyn jälkeen stabiiliksi (resistentiksi), ts. vatsaan liukenematon. Paksusuolessa se ruokkii bakteereja, jotka muuttavat sen tyydyttyneiksi rasvahapoiksi (voihapoksi), jotka vähentävät tulehdusta, suojaavat suolen seinämää ja liittyvät pienempään paksusuolensyövän riskiin.
2. Resistentti tärkkelys, toisin kuin tavallinen tärkkelys, alentaa verensokeria.
3. Sekä kestävä tärkkelys että liukoinen kuitu edistävät kylläisyyden tunnetta ja estävät ylensyömisestä.

Valitettavasti keitetyissä perunoissa on vähän kestävää tärkkelystä - vain 3,2 %, mikä on neljä kertaa vähemmän kuin tavallisesti.

Glykeeminen indeksi (GI) kertoo veressä muodostuneen glukoosin määrän kaksi tuntia tuotteen syömisen jälkeen. Tämän indikaattorin mukaan tuotteet jaetaan kolmeen ryhmään:

• alhaisella GI-arvolla - 0-55;
• keskimäärin - 56-69;
• korkealla – 70 ja enemmän.

Verensokeritason muutos 2 tunnin kuluttua glukoosin nauttimisesta lasketaan 100:ksi.

Perunoiden glykeeminen indeksi vaihtelee valmistusmenetelmän mukaan:

• peruna sose – 90;
• sirut - 80;
• keitetty univormussaan - 65.

Peruna sisältää siis vähän kaloreita ja rasvoja, mutta paljon hiilihydraatteja, enimmäkseen yksinkertaisia ​​korkean GI:n omaavia, minkä vuoksi kasviksia ei suositella liikalihavuudelle tai diabeteksesta kärsiville.

Oikein keitetyistä (kuorillaan keitetyistä tai uunissa kuoren kanssa paistetuista) perunoista ilman öljyä voi kuitenkin tulla dieettituote, varsinkin yhdessä vähähiilihydraattisten ruokien kanssa (esim. liha, jossa on pieni annos uuniperunoita ja salaatti) . Tärkeintä on olla syömättä paljon mukuloita ja, jos mahdollista, korvata ne muilla tuotteilla.

Tärkeä! On tarpeen ottaa huomioon perunoiden yksilöllinen glykeeminen vaste. On hyödyllistä, että sinulla on glukometri ja saat selville vastauksesi elintarvikkeisiin.

Kuinka voit korvata perunat keitoissa, Olivier-salaatissa, vinegretteissä ja muissa laihdutusruoissa?

Maultaan perunaa lähellä olevia luontaistuotteita ja niistä voi valmistaa erilaisia ​​ruokia.

Selleri

He syövät varsia, juuria ja lehtiä.

Kaloripitoisuus on 6 kertaa pienempi kuin perunoiden; 8 kertaa vähemmän hiilihydraatteja ja 4 kertaa vähemmän rasvaa, mutta sisältää saman määrän kuitua. Proteiinia 100 g:ssa tuotetta on vain 0,9 g. Glykeeminen indeksi – 15.

Selleri runsaasti vitamiineja:

• A (83 % päivittäisestä arvosta 100 grammassa) parantaa näköä ja ihoa, tukee immuunijärjestelmää ja on vastuussa lisääntymistoiminnasta;
• C (43 %) vahvistaa immuunijärjestelmää, edistää raudan imeytymistä ja osallistuu redox-reaktioihin.

Lisäksi selleri sisältää runsaasti natriumia, jolla on myönteinen vaikutus munuaisten ja virtsarakon toimintaan. Kasvilla on diureettinen vaikutus.

Huomio! Vasta-aiheet sellerin syömiselle suurina määrinä ovat virtsakivitauti ja tromboflebiitti.

Sellerimukulat paistetaan kuten perunat pienessä määrässä oliiviöljyä hienonnetun sipulin kanssa ja lisätään keittoon. Salaatit valmistetaan varresta ja lehdistä.

Alhainen kaloripitoisuus ja alhainen hiilihydraattipitoisuus ovat perusta tämän vihanneksen käytölle ruokavaliossa laihtumiseen.

Daikon eli japanilainen (kiinalainen) retiisi

Juures, retiisin alalaji.

Kaloripitoisuus on 3 kertaa pienempi kuin perunoiden; sisältää vähemmän hiilihydraatteja - 8 kertaa, proteiineja - 2 kertaa, rasvoja - 2 kertaa. Ravintokuitu – sama määrä. GI - 15.

Suurin osa juurikasvista sisältää:

• C-vitamiini – 22 % päivittäisestä tarpeesta;
• kupari - 12% (se osallistuu proteiinien imeytymisprosesseihin ja solujen kyllästymiseen hapella).

Daikon maistuu retiisiltä tai retiisiltä, ​​mutta ilman katkeruutta. Sitä käytetään pääasiassa raakana salaateissa.

Alhaisen hiilihydraattipitoisuutensa ja vähäkaloripitoisuuden vuoksi sitä käytetään ruokavaliossa.

Lanttu

Kaloripitoisuus - vain 37 kcal. Glykeeminen indeksi – 99. 100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 1,2 g;
• rasvat - 0,1 g:
• hiilihydraatit - 7,7 g;
• ravintokuitu - 2,1 g.

Siinä on korkea C-vitamiinipitoisuus (33 %), joka ei tuhoudu talvisäilytyksessä ja ruoanlaitto.

Lanttu Voit keittää, paistaa, hautua. Mutta on parempi lisätä se muhennoksen muihin vihanneksiin. Päällisistä valmistetaan salaatteja. Lopputalvella ja alkukeväällä se jatkaa kehon vitamiineja, toisin kuin muut vihannekset.

Korkea GI ei salli rutabagan käyttöä painonpudotustuotteena.

Nauris

Kaloripitoisuus ja ravintoarvo ovat samanlaisia ​​kuin rutabaga. Glykeeminen indeksi on 15 raakana ja 85 keitettynä.

Nauriista on hyötyä:

• C-vitamiini - 22% päivittäisestä arvosta 100 g tuotetta kohti;
• pii – 303 % (stimuloi kollageenisynteesiä);
• koboltti – 20% (osa B12-vitamiinia, aktivoi rasvahappoaineenvaihdunnan entsyymejä).

Juuresta käytetään salaatteja, lämpimiä liharuokia ja keittoja. Nauriit paistetaan, marinoidaan, paistetaan. Tämä on hyvä ruokavaliotuote.

Kyssäkaali

Erilaisia ​​valkokaalia. Mutta toisin kuin se, ruoaksi ei käytetä lehtiä, vaan varren alempaa pallomaista osaa - varren hedelmää.

Kaloripitoisuus - 42 kcal. Glykeeminen indeksi - 15.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 2,8 g;
• rasvat - 0,0 g;
• hiilihydraatit - 10,7 g;
• ravintokuitu - 1,7.

Kohlrabi on C-vitamiinipitoisuuden mestari - 56% päivittäisestä annoksesta 100 g tuotetta kohti. "Pohjoinen sitruuna" on toinen nimi tälle vihannekselle.

Kaali sisältää paljon kaliumia (15 %) ja piitä (237 %).

Vihannekset haudutetaan, paistetaan, keitetään, marinoidaan ja valmistetaan salaateiksi.

Kyssäkaalia pidetään arvokkaana ruokavaliotuotteena sen alhaisen rasva- ja hiilihydraattipitoisuuden ja alhaisen GI:n vuoksi.

Maa-artisokka eli savipäärynä

Toinen analogi. Sen koostumus on samanlainen kuin peruna, mutta sisältää kolme kertaa enemmän kuitua. Glykeeminen indeksi - 14.

Maa-artisokka sisältää runsaasti piitä - 26% päivittäisestä annoksesta 100 g tuotetta kohti.

Ne sisältävät muita vihanneksia enemmän probioottista inuliinia (16 - 18 %), joka toimii maitobasillien ja bifidobakteereiden väliaineena ja auttaa kehoa pääsemään eroon kolesterolista.

Se maistuu kaalin varrelta. Se keitetään, paistetaan, haudutetaan, syödään raakana salaateissa.

Maa-artisokka tulisi rajoittaa ilmavaivoista kärsiviin ihmisiin.

Porkkana

Kaloripitoisuus - 35 kcal. Glykeeminen indeksi on 35 raakana ja 85 keitettynä.

100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 1,3 g;
• rasvat - 0,1 g;
• hiilihydraatit - 6,9 g;
• ravintokuitu - 2,4 g.

Porkkana runsaasti vitamiineja. Se sisältää esimerkiksi 11 % päivittäisestä annoksesta K-vitamiinia, joka säätelee veren hyytymistä.

Tärkeä! 100 g juureksia sisältää kaksinkertaisen beetakaroteenin päivittäisen tarpeen.Se muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi, joka parantaa näköä ja ihoa, tukee immuunijärjestelmää ja vastaa lisääntymistoiminnasta.

Salaatit ja vuoat valmistetaan porkkanoista, ne keitetään, haudutetaan ja marinoidaan.

Matalan GI:n raakoja porkkanoita pidetään sopivana dieettiruokana.

Jamia tai bataattia

Sen kemiallinen koostumus on samanlainen kuin peruna. Glykeeminen indeksi on 44 kuoressa keitetyllä ja 90 kuoritulla ja paistetulla.

Bataatit ovat hyödyllisiä vitamiineissa:

• A – 33,3 % päivittäisestä arvosta 100 grammaa tuotetta kohti;
• B5 – 16 % (osallistuu proteiini- ja rasva-aineenvaihduntaan, hemoglobiinin synteesiin);
• C – 25,6 %.

Mukula sisältää monia mikroelementtejä:

• kalium - 15,9%;
• mangaani - 12,9%;
• kupari – 15,1 %.

Bataattien erikoisuutena on riittävä määrä arvokkaita antioksidantteja (karotenoidit, antosyaanit ja fenolihapot).

Keitetty bataatti maistuu kurpitsalta, mutta raaka bataatti muistuttaa porkkanaa sekä väriltään että maultaan. Voi pysyä tuoreena pitkään proteiinin ansiosta. Se sisältyy keittoihin, lisukkeisiin ja siitä valmistetaan vuoka.

Bataatit ovat arvokas korvike tavalliselle perunalle oikein valmistettuna. Sisältää alhaisen GI:n hiilihydraatteja, mikä edistää nopeaa kylläisyyden tunnetta ja vähentää ruokahalua. Liukenematon kuitu puhdistaa suolistoa.

Kukkakaali

Se on samankaltainen kalori-, proteiini- ja rasvapitoisuudeltaan kuin peruna. Sisältää neljä kertaa vähemmän hiilihydraatteja. Glykeeminen indeksi - 15.

Kukkakaalista on hyötyä sen sisältämille vitamiineille:

• C – 80 % päivittäisestä arvosta 100 grammassa;
• K – 13% (säätelee veren hyytymistä);
• B6 – 10 %.

Parempi sulava kuin valkokaali. Kuitu ei käytännössä ärsytä mahan seinämiä ja puhdistaa suolen hyvin.

Kukkakaali on suosittu ja maukas ruokavaliotuote. Se keitetään, paistetaan, paistetaan.

Palkokasvit

Pääedustaja on pavut.

Kaloripitoisuus - 297 kcal. 100 g tuotetta sisältää:

• proteiinit - 21,0 g;
• rasvat - 2,0 g;
• hiilihydraatit - 47 g;
• ravintokuitu - 12,4 g.

Valkoisten papujen glykeeminen indeksi on 35, punaisten 27 ja vihreiden papujen 15.

Huomio! Kuitu 100 grammassa papuja on 60 % päivittäisestä arvosta.

Pavut sisältävät paljon:

• B1-vitamiini - 33,3% normista;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelementit:

• kalium - 44%;
• mangaani - 67%;
• fosfori - 60%;
• rauta - 32,6%;
• seleeni - 45%.

Ruoan maultaan ja ulkonäöltään pavut ovat lähellä perunoita, ja ravintoarvoltaan ne ovat niitä monin tavoin parempia.

Pavut ovat ihanteellinen korvike perunoille. Sitä laitetaan keittoihin, salaatteihin ja tarjoillaan lisukkeena.

Muilla palkokasveilla (soijapavut, herneet, linssit) ei ole niin yleistä käyttöä kuin perunat tai pavut, vaikka niitä käytetään myös erilaisissa ruoissa.

Johtopäätös

Kuorissaan keitettyjä perunoita pidetään alhaisen kaloripitoisuuden, keskimääräisen GI:n ja kasvikuitujen vuoksi hyvänä ruokavaliotuotteena. Muilla tavoilla kypsennettynä se kuitenkin menettää hyödylliset ominaisuudet.

Muut vihannekset, joissa on omat hyödylliset ravintoaineet, voivat hyvinkin tulla perunoiden korvikkeiksi ruokavalion aikana - selleri, daikon, rutabaga, nauriit, kyssäkaali, maa-artisokka, porkkanat, bataatit, kukkakaali, palkokasvit. Erilaiset ruoat hyödyttävät vain kehoa.