Perunat laihtumiseen: voitko syödä niitä ruokavaliolla ja missä muodossa?

Perunat ovat saaneet maineen ravitsemusjärjestelmän kiistanalaisimpana tuotteena. Monet arvostavat sitä erinomaisesta mausta ja kyvystä tyydyttää nälkä nopeasti ja pysyvästi. Toistuvat lausunnot, että tuote johtaa painonnousuun eikä edistä millään tavalla painonpudotusta, pakottavat meidät jättämään sen pois ruokavaliosta.

Tässä artikkelissa kumoamme tämän myytin ja kerromme, kuinka keittää ja syödä perunoita oikein, jotta paino ei lihoa.

Perunoiden ominaisuudet ja kemiallinen koostumus

Peruna (Solanum tuberosum) on monivuotinen ruohokasvi, joka kuuluu yösuvun (Solanum) heimoon (Solanaceae).. Viljelyä viljellään yksivuotisena kasvina. Peruna on 600-100 cm korkea pensas, jossa yleensä 4-6, harvemmin 6-8 vartta. Niiden määrä riippuu istutusmateriaalin lajikkeesta ja koosta.

Varret ovat paksuja ja uritettuja. Maaperään upotettu osa tuottaa lateraalisia prosesseja, joita kutsutaan stoloneiksi. Niiden päihin muodostuu versoja ja mukuloita.

Perunan mukula koostuu tärkkelyksellä täytetyistä soluista, jotka on peitetty ulkopuolelta ohuella korkkikudoksella. Pinnalla on kainalosilmuja tai silmiä (3-15 kpl), joista ilmestyy versoja.

Yksi silmuista on tärkein ja itää ensin, loput ovat lepotilassa. Jos pääsilmu on vaurioitunut, nukkuvat heräävät, mutta niistä ilmestyy heikkoja versoja.

Viite. Lajikkeesta riippuen mukuloiden muoto on pyöreä, soikea, pitkänomainen, kuori on vaaleanpunainen, keltainen, punainen, violetti, massa on kermanvärinen, valkoinen, keltainen, violetti.

Mukulat sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita ja niillä on korkea ravintoarvo. Tuotteen kemiallinen koostumus riippuu iästä. Nuoret mukulat sisältävät enemmän kosteutta ja vitamiineja ja vähän tärkkelystä. Teknisesti kypsät perunat sisältävät enemmän tärkkelystä, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tiettyjen yhdisteiden tarkkaa määrää on vaikea määrittää: ravinteiden pitoisuus riippuu maaperän tyypistä ja lannoituksesta. Kevään lähestyessä perunat kuivuvat, vitamiinit hajoavat ja myrkyn, glykoalkaloidi-solaniinin pitoisuus kasvaa.

Taulukossa on esitetty raakojen perunoiden (100 g) kemiallinen koostumus.

Glykeeminen indeksi

Perunat luokitellaan elintarvikkeiksi, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi (GI), joka riippuu kypsennystyypistä:

• raaka - 50-60 yksikköä;
• keitetty "univormussaan" - 65 yksikköä;
• keitetty ilman kuorta - 70 yksikköä;
• paistettu - 60-65 yksikköä;
• sose - 85-90 yksikköä;
• paistettu — 111 yksikköä;
• sirut - 80-95 yksikköä.

KBZHU tuote

Perunoiden ravintoarvo (100 g raakamukuloita):

• proteiinit - 2 g;
• rasvat - 0,4 g;
• hiilihydraatit - 16,3 g;
• kuitu - 1,4 g;
• vesi - 79 g.

Tuotteen kaloripitoisuus vaihtelee kypsennysmenetelmän mukaan:

• raaka -77 kcal;
• keitetty - 82 kcal;
• paistettu - 192 kcal;
• sirut ja kuivatut perunat - 292 kcal.

Perunat laihtumiseen

Onko mahdollista syödä perunoita laihduttaessa? Perunat sisällytettiin pitkään ansaitsemattomasti ruokavaliossa kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Myytti sen haitallisuudesta figuurille perustui siihen, että useimmille ihmisille ihrassa tai kasviöljyssä paistetut perunat ovat suosikkiruokaa.

Ruoan korkea kaloripitoisuus ja GI sekä paistoprosessin aikana kertyneet syöpää aiheuttavat aineet ja hallitsematon syöminen johtavat painonnousuun. Jos lähestyt perunoiden kulutusta oikean ja erillisen ravinnon näkökulmasta, se ei tuo elimistölle mitään muuta kuin hyötyä.

Viitteeksi. Brittiravitsemusasiantuntijat ovat sisällyttäneet perunat terveellisimpien ruokavaliovalmisteiden luetteloon, jotka ovat turvallisia vartalollesi, jos noudatat päivittäistä saantia. American Dietetic Association havaitsi tutkimuksessaan, että ihmiset, jotka käyttävät tuotetta säännöllisesti, saavat paljon enemmän kaliumia ja askorbiinihappoa verrattuna niihin, jotka kieltäytyvät siitä.

Onko mahdollista syödä sosetta laihduttaessa?

Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että perunamuusista ei tarvitse luopua laihduttaessa.

Laihtuaksesi noudattamalla tuotteen käyttöä koskevia sääntöjä:

• valmista sose vedellä tai rasvattomalla maidolla ilman voita;
• käytä kuivattua valkosipulia, merisuolaa, yrttejä maun parantamiseksi;
• käytä nuoria keskikokoisia mukuloita, joissa on vähemmän tärkkelystä;
• "istua perunaruokavalio enintään 14 päivää.

Keitetyt perunat

Kaloripitoisuus keitetty kuorituissa tai kuorituissa perunoissa ei hilseile, joten se voidaan turvallisesti sisällyttää laihdutusmenulle. Ainoa negatiivinen asia on, että kiehumisprosessin aikana B-vitamiinit ja askorbiinihappo tuhoutuvat.

Mukuloiden esiliottaminen johtaa vesiliukoisten vitamiinien vähenemiseen 15 %. Mitä enemmän happea vedessä on, sitä nopeammin prosessi tapahtuu. Ilman happea C-vitamiini liukenee keittolämpötilassa +192°C. Happirikastetussa vedessä reaktio tapahtuu +5°C:n lämpötilassa.

Jotta mukuloiden ravitsemukselliset komponentit säilyvät mahdollisimman hyvin, sinun on laitettava ne kiehuvaan veteen. Höyrytys säilyttää tuotteen vitamiinikoostumuksen, samoin kuin keittäminen "tasapainossa". Suurin osa hyödyllisistä aineista kerätään kuoren alle.

Paistettu

On parempi välttää paistettuja perunoita öljyssä ruokavaliossa. Paistamisen aikana suurin osa vitamiineista tuhoutuu. Korkeat lämpötilat aiheuttavat vaarallisen karsinogeenisen akryyliamidin kerääntymistä. Ruoan kaloripitoisuus on kohtuuttoman korkea ja vaihtelee välillä 192-250 kcal 100 g annosta kohden.

Paistettu

Paistettuja perunoita kuorineen pidetään terveellisimmiksi. Tuote säilyttää vitamiinit ja kaliumin. Jotta paino ei nousisi, vaan laihtuisi, on suositeltavaa paistaa tuote ilman öljyä ja vähintään suolaa. Tarjoa lisukkeena tuoreita tai haudutettuja vihanneksia ja salaatinlehtiä.

Perunamehu painonpudotukseen

Perunamehua käytetään laihduttamiseen ja kehon puhdistamiseen. Ruokavalio on suunniteltu 14 päiväksi.

Fresh sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja, klooria, rikkiä ja fosforia, on tulehdusta ehkäisevä ja puhdistava vaikutus sekä poistaa kertyneitä radionuklideja ja myrkkyjä.

Puristamisen jälkeen mehun annetaan laskeutua. Pohjalle laskeutunutta tärkkelystä ei tarvitse juoda.Juoma nautitaan 3 kertaa päivässä, 150 ml, puoli tuntia ennen ateriaa. Maun parantamiseksi lisää sitruuna-, appelsiini-, omena- tai porkkanamehua.

Perunaruoat kielletty laihduttaessa

Kun laadit ruokavaliovalikkoa, käytä tervettä järkeä ja ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia. Ihrassa, voissa tai kasviöljyssä paistetut perunaruoat, jotka on maustettu runsaasti mausteisilla, suolaisilla, rasvaisilla kastikkeilla, ovat kiellettyjä.

Joudut luopumaan majoneesista, ketsuppista, valmiista kaupasta ostetuista kastikkeista, kuten Caesar, Tartar, täysrasvainen smetana ja kerma. Ruokien tulee olla mahdollisimman yksinkertaisia, mutta ravitsevia.

Onko vaihtoehtoa

Ruokavaliossa perunat korvataan valkoisilla nauriilla, kukkakaalilla, kurpitsalla, palsternakalla, sellerijuurella, rutabagalla, maa-artisokalla, kurpitsalla, kesäkurpitsalla, porkkanoilla. Ihanteellinen maun ja ravintoarvon korvike ovat pavut tai kikherneet.

Perunapohjaiset ruokavaliovaihtoehdot

Suosituimmat monodieetit on suunniteltu 3, 5, 7 ja 14 päiväksi. Niissä käytetään perunoita yhdessä vihannesten, hedelmien, maitotuotteiden, yrtti- ja vihreän teen, kasviöljyn ja mausteiden kanssa pieninä määrinä.

Tulos riippuu ruokavalion kestosta:

• 3 päivässä voit laihtua 2,5-3 kg;
• 5 päivässä - 3-4 kg;
• 7 päivässä - enintään 5 kg;
• 14 päivässä - 10 kg.

Yhdistetyt ruokavaliot on suunniteltu 7 päiväksi. Perunat yhdistetään kananmunien, kaalin ja kefirin kanssa. Ruokavalion ylläpitäminen ilman häiriöitä on paljon helpompaa sallittujen elintarvikkeiden moninaisuuden ansiosta. Suurin painonpudotus - 6 kg.

Paastopäivät keitetyillä tai uuniperunoilla mahdollistavat ylimääräisen nesteen poistamisen kehosta, antavat vatsassa keveyden tunteen, alentaa kolesterolitasoja, parantaa ihonväriä.1,5 kg keitettyjä mukuloita jaetaan 5 annokseen. Yksi annos - 300 g.

Lue myös:

Kuinka keittää ja syödä purjokeittoa oikein laihtumiseen.

Selleri laihtumiseen: kuinka paljon voit syödä päivässä.

Kuinka viettää paastopäivä oikein tattarilla ja omenoilla ja kuinka paljon painoa voit pudottaa.

Dieettiruoat

Tarjoamme vaihtoehtoja vähäkalorisille resepteille.

Uunissa paistetut perunat

On helppoa valmistaa perunoita valkosipulilla uunissa:

1. Leikkaa 1 kg pestyjä mukuloita kuorineen 4 osaan, suola, ripottele päälle valkosipulirakeet ja valitsemasi kuivatut yrtit.
2. Pirskota päälle oliiviöljyä ja laita 200 asteeseen esilämmitettyyn uuniin.

Valmiin ruuan kaloripitoisuus on 120 kcal.

Pataruoka lihan kanssa

Valmista perunavuokaa varten ainekset:

• perunat - 0,5 kg;
• broilerin filee - 0,5 kg;
• munat - 4 kpl;
• sipulit - 2 kpl;
• pinaatti (tuore tai jäädytetty) - 200 g;
• suola, mausteet - maun mukaan.

Valmistautuminen:

1. Pese mukulat, poista kuori ja raasta karkealla raastimella.
2. Valmista broilerin jauheliha ja sekoita perunoiden kanssa.
3. Vatkaa joukkoon munat, hienonnettu sipuli, pinaatti, mausta suolalla ja mausteilla, sekoita ja siirrä muottiin.
4. Laita vuoka 160 asteeseen esilämmitettyyn uuniin. Paista 1,5 tuntia.

Astian kaloripitoisuus (100 g) on ​​92 kcal.

Tuotteen hyödylliset ominaisuudet

Perunoilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka erottavat ne muista viljelykasveista. Mukulat sisältävät lähes kaikkia tieteen tuntemia aminohappoja, suuren vitamiini-, mikro- ja makroelementtien kompleksin.

Edut kauneudelle ja vartalolle

Perunan mukuloita käytetään terveiden hiusten ja ihon kosmetiikan valmistukseen. Raaka massa ja mehu sopivat ihanteellisesti kotitekoisiin naamioihin.

B-vitamiinit ja askorbiinihappo pysäyttävät tulehdusprosessit ihon ylemmissä kerroksissa, parantavat talirauhasten toimintaa, palauttavat orvaskeden ylemmän kerroksen ja ravitsevat karvatupeita.

Hiukset perunanaamioiden jälkeen niistä tulee kiiltäviä, ravittuja ja elastisia, ihosta tulee sileä ja silkkinen. Ei-toivottu pigmentti häviää, huokoset kapenevat ja turgor paranee.

SISÄÄN naamarit normaalille iholle lisää takiainen-, tyrni- ja oliiviöljyjä, rasvaiselle iholle - kehäkukka-, kamomilla-, timjami-, jauhobanaani-infuusio.

Tiedoksesi. Ulkomaisten ravitsemusasiantuntijoiden tutkimuksessa, jonka tulokset julkaistiin ToDay News Ufa -lehdessä, saatiin selville, että perunat eivät johda liikalihavuuteen. Kokeeseen osallistui 90 henkilöä. He jaettiin kolmeen ryhmään: heistä kaksi oli erityisruokavaliolla, kolmannen perunoiden syöntiä ei rajoitettu. Kokeilu kesti 3 kuukautta, minkä jälkeen tutkijat kirjasivat kaikkien vapaaehtoisten painonpudotuksen.

Muita hyödyllisiä ominaisuuksia

Päivittäinen perunaannos (300 g) sisältää päivittäisen fosforin, kaliumin ja hiilihydraattien tarpeen. Perunat kyllästävät kehon kasviproteiineilla, joilla on alkaloiva vaikutus. Näin voit sisällyttää tuotteen munuaissairauksien, aineenvaihduntahäiriöiden ja kihdin hoitoon.

Tuorepuristettua perunamehua käytetään maha-suolikanavan (pohjukaissuolen ja mahahaavan) hoitoon. Sen koostumuksessa olevilla mikroelementeillä on parantavia ominaisuuksia ja ne vähentävät kipua. Tämä ainutlaatuinen tuote on tarkoitettu vakavaan myrkytykseen.

B6-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, hermoimpulssien välitystä ja osallistuu punasolujen synteesiin. Sen puute johtaa ruokahaluttomuuteen, ihon pintakerrosten muutoksiin (ihottuma, ihottuma) ja anemian kehittymiseen.

Askorbiinihappo eli C-vitamiini osallistuu redox-prosesseihin, vahvistaa immuunijärjestelmää ja auttaa imeytymään rautaa. Sen puute aiheuttaa löysää ja verenvuotoa ikenissä, nenäverenvuotoa ja lisää kapillaarien haurautta ja läpäisevyyttä.

Kalium säätelee vesi-, happo-emäs- ja elektrolyyttitasapainoa, normalisoi verenpainetta, mikä tekee perunoista mahdollisimman hyödyllistä sydänpotilaille.

Raakoja perunoita käytetään laajalti kansanlääketieteessä. Sitä käytetään palovammojen, ekseeman, paisun ja sieni-ihon infektioiden hoitoon tarkoitettujen tuotteiden valmistukseen. Voiteet lievittävät kutinaa ja kipua. Raasteperunoista valmistetut kompressit, joihin on lisätty luonnollista hunajaa, parantavat hyvinvointia osteokondroosin pahenemisvaiheessa.

Ravitsemusasiantuntijoiden suosituksia

Nykyaikainen dietetiikka kumoaa ravitsemusta koskevat myytit, joilla ei ole tieteellistä perustaa. Ylipainoa ei esiinny perunoiden syömisestä, vaan sen valmistusmenetelmästä ja yhdistämisestä haitallisten kastikkeiden ja rasvaisen lihan kanssa.

Jotta paino ei lihoisi ja silti nauttisi ruoasta, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat:

• paista mukulat kuorissaan ilman öljyä tai kastikkeita;
• yhdistä perunat ja tuoreet vihannekset, yrtit, salaatti yhdelle lautaselle;
• käytä valkoista siipikarjaa ja kalaa rasvaisen sianlihan sijaan;
• Valitse valkolihaiset mukulat, koska ne sisältävät vähemmän tärkkelys (sääntö ei aina toimi, joten on parempi keskittyä massan väriin kuin kuoren väriin);
• kiinnitä huomiota purppuraisiin lajikkeisiin, joissa on epätavallinen pähkinäinen maku, suuri joukko aminohappoja ja vähemmän tärkkelystä;
• kuluta tuotetta lounaalla ja kieltäydy siitä illallisella - päivän toisella puoliskolla ihmiskehon kyky käsitellä hiilihydraatteja laskee.

Tämä on mielenkiintoista:

Mikä on kevyesti suolattujen kurkkujen kaloripitoisuus ja onko niitä mahdollista syödä laihduttaessa?

Tehokkaat melonidieetit laihtumiseen: arvostelut ja kaloripitoisuus.

Johtopäätös

Peruna on terveellinen tuote, jossa on ainutlaatuinen valikoima vitamiineja, kivennäisaineita ja aminohappoja. Se on aivan ansaittomasti sisällytetty ruokavaliossa kiellettyjen elintarvikkeiden luetteloon. Keitettyjen ja paistettujen mukuloiden alhainen kaloripitoisuus, kyky kyllästää kehoa nopeasti ja pitkään, erinomainen yhteensopivuus tuoreiden vihannesten ja maitotuotteiden kanssa mahdollistavat sen sisällyttämisen laihtumiseen tarkoitettuihin ruokavalioihin.

Laihtuaksesi välttää rasvaisia ​​kastikkeita, kermaa, smetanaa ja lihaa. Älä paista perunoita öljyssä tai ihrassa, äläkä syö niitä illalla.