Vertaileva analyysi siitä, kumpi on terveellisempää: tattari, linssit vai kaurapuuro

Monet terveellistä ruokavaliota noudattavista välttelevät ahkerasti "nopeita" hiilihydraatteja ja pitävät kaura- tai tattaripuuroa lisukkeena tai runsaan aamiaisena. Mutta näiden viljojen vertaaminen vähemmän suosittuihin linsseihin ei puhu niiden puolesta.

Artikkelissa puhumme tärkeimmistä eroista tuotteiden kemiallisessa koostumuksessa, niiden energia- ja ravintoarvossa, terveydellisissä ominaisuuksissa, pohdimme tatterin, kaurapuuron ja linssien kulutuksen vasta-aiheita sekä ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteitä heidän osaltaan.

Kemiallinen koostumus ja hivenaineet

Tuotteen ominaisuudet määräytyvät sen kemiallisen koostumuksen perusteella. Tarkastellaanpa tattaria, kaurapuuroa ja linssejä tästä näkökulmasta.

Tattari

Tatterin historiallinen kotimaa on Hindustanin niemimaa, jossa sitä viljeltiin viimeistään 4 tuhatta vuotta sitten. Venäjällä kasvi levisi laajasti Bysantin kanssa käydyn aktiivisen kaupan ansiosta, ja sen slaavilainen nimi säilytti viittauksen kreikkalaiseen kulttuuriin.

Nykyään tattari on saatavana useissa lajikkeissa:

• ydin - hedelmänkuoresta kuoritut ja paistetut täysjyvät;
• prodel (leikattu) - hienonnetut ytimet;
• tattarihiutaleet - litistetyt jyvät;
• Smolenskaya-vilja - hienoksi murskattu tattari (jyvät, joiden halkaisija on enintään 2 mm);
• vihreä tattari - tuote, jota ei ole lämpökäsitelty.

100 g tattaria sisältää:

• tärkkelys - 55,4 g;
• kuitu - 10,3 g;
• rasvahappo:
  • tyydyttynyt - 0,6 g;
  • tyydyttymätön - 2,3 g.
• mono- ja disakkaridit - 1,4 g;
• vitamiinit:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraalit:
  • kalsium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfori - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • rauta - 2,5 mg;
  • mangaani - 1,6 mg;
  • sinkki - 2,4 mg;
  • kupari - 0,6 mg;
  • seleeni - 8,4 mcg.
• välttämättömät aminohapot:
  • arginiini - 0,87 g;
  • leusiini - 0,74 g;
  • valiini ja lysiini - 0,6 g kumpikin.

Tatterin fenoliyhdisteet toimivat antioksidantteina ja suojaavat viljaa pitkäaikaissäilytyksen aikana happamoitumiselta ja homeen muodostumiselta.

Kaurapuuro

Kaura on alun perin Mongoliasta ja Kiinan koillisosasta kotoisin oleva viljakasvi, joka on saavuttanut vaatimattomuutensa ansiosta suosiota lauhkean ja kylmän ilmaston maissa: Isossa-Britanniassa, Saksassa ja Venäjällä.

Yleisimmin syöty ruoka on kaurapuuro. Osavaltioiden välisen standardin GOST 21149-93 mukaan erotetaan seuraavat tyypit:

1. Extra - litistetty koko tai leikattu ensimmäisen luokan vilja. Se jaetaan numeroilla riippuen hiutaleiden koosta ja niiden keitettavuudesta (nro 1 - suurin, nro 3 - pienin).
2. Hercules on korkealuokkainen puristettu vilja.
3. Terälehtihiutaleet - valmistetaan samasta viljasta kuin kaurahiutale, mutta niissä on uritettu pinta, joten ne kiehuvat nopeammin.

Keskimääräinen kemiallinen koostumus 100 g kaurapuuroa:

• tärkkelys - 49 g;
• mono- ja disakkaridit - 1 g;
• ravintokuitu, mukaan lukien beetaglukaani ja gluteenia - 8 g;
• tyydyttyneet rasvahapot - 1 g;
• vitamiinit:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraalit:
  • fosfori - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalsium - 54 mg;
  • mangaani - 4,9 mg;
  • rauta - 4,7 mg;
  • sinkki - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • kupari - 0,6 mg;
  • seleeni - 28,9 mcg.
• välttämättömät aminohapot:
  • arginiini - 0,85 g;
    leusiini - 0,71 g;
  • valiini - 0,63 g;
  • lysiini - 0,47 g.

Yhteensä 100 g kaurapuuro sisältää tuplamäärän suositeltua mangaania, joka on vastuussa luun ja sidekudoksen vahvuudesta sekä osallistuu aineenvaihduntaan.

Linssit

Linssit ovat palkokasvien perheeseen kuuluvan samannimisen kasvin litteitä siemeniä. Sisältynyt ihmisten ruokavalioon pronssikaudesta lähtien.

Yleisimmät lajikkeet ja lajikkeet ovat:

• ruskea;
• vihreä (levy);
• punainen - siinä ei ole kuorta, joten valmistaminen kestää vain 10-15 minuuttia;
• musta ("Beluga") - muistuttaa muodoltaan, kooltaan ja väriltään beluga-kaviaaria, tästä syystä nimi.

Linssien kemiallinen koostumus 100 g tuotetta kohti:

• tärkkelys - 43-50 g;
• kokonaissokeripitoisuus - 2 g;
• kuitu - 10,7 g;
• vitamiinit:
  • A - 3 ug;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraalit:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfori - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalsium - 48 mg;
  • rauta - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • sinkki - 3,6 mg;
  • mangaani - 1,7 mg;
  • kupari - 1,3 mg.
• aminohappoja:
  • arginiini - 1,9 g;
  • leusiini - 1,8 g;
  • valiini - 1,2 g.

Murto-osana suositellusta päivittäisarvosta punaiset linssit ovat kuparirikkaimpia. Tämä aine osallistuu raudan aineenvaihduntaan ja stimuloi proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä.

Kaloripitoisuus ja ravinnon rasva, glykeeminen indeksi

Kaloripitoisuus on ensimmäinen asia, johon ihmiset kiinnittävät huomiota laihduttaa. Mutta BZHU:n ja glykeemisen indeksin suhde ei ole yhtä tärkeä.

Tatterin ravinto- ja energiaarvo

Kuivien viljojen glykeeminen indeksi - 50:stä 60:een. Keitettäessä indikaattori laskee veden vaikutuksesta arvoon 40-50.

Kaurapuuro

Kaurapuuron glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 55-60, kaurahiutaleen ja maidon kanssa - 60, veden - 40.

Linssit

Kuivien linssien glykeeminen indeksi on 38-41, valmiin tuotteen - 25.

Kummassa on enemmän kaloreita?

Valmistettuna tattari ja linssit sisältävät enemmän kaloreita kuin kaurapuuro:

• keitetyt linssit - 105-145 kcal;
• tattaripuuro vedessä - 101 kcal;
• kaurapuuro - 88 kcal.

Kaurapuuron ja tattarin keittäminen maidolla nostaa puuron kaloripitoisuuden 130 ja 140 kcal:iin. Samaan aikaan tattaripuuro on ravitsemusrikkaampaa kuin yksinkertaisesti maidolla kasteltu vilja. Tämän ruuan energia-arvo on 198 kcal.

Mikä on parasta laihduttamiseen

Kaurapuuro - klassinen vaihtoehto runsaalle, hiilihydraattipitoiselle aamiaiselle, ellemme puhu pikamuroista. Jälkimmäisessä tapauksessa elimistö käsittelee nopeat hiilihydraatit lyhyessä ajassa, ja henkilö tuntee jälleen nälkää.

Viite. Hollywood-näyttelijä Anne Hathaway turvautui kaurapuuro-monodieetille valmistautuessaan Oscar-voittajarooliinsa Les Misérables -elokuvassa.

Huolimatta kaurapuuroa korkeammasta kaloripitoisuudesta, linssejä sillä on alhainen glykeeminen indeksi, ts.ei aiheuta jyrkkää verensokerin nousua, on runsaasti proteiinia (8 - 17 g / 100 g lopputuotetta), ei sisällä käytännössä rasvaa ja antaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, joten se on tehokas taistelussa ylipaino. Se on kasvissyöjien suosikki vaihtoehtona lihalle.

Tattari sisällytetään usein terapeuttisiin ruokavalioihin lääkärin ohjeiden mukaan (ruokavaliotaulukot). Sitä käytetään myös mono-ruokavaliona painonpudotukseen (esimerkiksi lisäämällä kefiiriä). Kiehuvalla vedellä höyrytetty ydin on terveellisempää kuin muut lajikkeet, koska se säilyttää koko sarjan hivenaineita ja vitamiineja.

Onko mahdollista yhdistää tattari ja kaurapuuro, tattari ja linssit?

Erillisen ravinnon puolustajat sallivat tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden yhdistämisen keskenään, jos niissä on suunnilleen sama proteiinimäärä. Tattari ja kaurapuuro täyttävät tämän vaatimuksen.

Kulinaarisesta näkökulmasta tällainen yhdistelmä on mahdollista, jos viljat jalostetaan hiutaleiksi ja vaativat saman verran kypsennysaikaa. Muuten päädyt astiaan, jolla on epämiellyttävä koostumus ja maku.

Elintarvikkeiden yhteensopivuustaulukon mukaan viljat ja palkokasvit tarjoavat neutraalin yhdistelmän. Kasvis- ja paastomenuissa suosittuja ovat tattarista ja linsseistä valmistettujen ruokien reseptit, joihin on lisätty erilaisia ​​kasviksia tai sieniä.

Hyödyllisiä ominaisuuksia keholle

Oikein käytettynä kyseisillä tuotteilla on kehoa parantava vaikutus.

Tattari

Tattariruokien syömisellä on positiivinen vaikutus erilaisiin sairauksiin. Viljatuote on näiden ominaisuuksien velkaa useille hyödyllisille aineille:

1. Koliini (B-vitamiini) on välttämätön hermoston ja aivojen asianmukaiselle toiminnalle.
2. Monityydyttymättömät rasvat - osallistuvat kehon aineenvaihduntaan ja alentavat veren kolesterolitasoa.
3. Rutiini - palauttaa verisuonten tiheyden ja normalisoi veren hyytymistä. Teollisessa mittakaavassa sitä saadaan tattariversoista farmakologisten lääkkeiden tuotantoon: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" jne.
4. Magnesium - toimii luonnollisena masennuslääkkeenä, lievittää väsymystä, auttaa selviytymään stressistä. Ainetta käytetään myös estämään suonikohjuja ja turvotusta.
5. Kuitu - normalisoi maha-suolikanavan toimintaa, alentaa verensokeria.

Itämaisessa lääketieteessä tattaripuuro yhdessä granaattiomenamehun tai -kastikkeen kanssa tunnetaan tehokkaana lääkkeenä anemiaan.

Kaurapuuro

Kaurapuuron hyödylliset ominaisuudet määräytyvät sen rikkaan koostumuksen perusteella:

1. Antioksidantit lisäävät kehon vastustuskykyä erilaisille infektioille ja negatiivisille ympäristövaikutuksille.
2. Fosfori ja kalsium ovat välttämättömiä luuston normaalille muodostumiselle ja kehitykselle.
3. Rauta ehkäisee anemiaa.
4. Biotiini (B-vitamiini) ehkäisee ihottumaa ja vaikuttaa positiivisesti ihoon.
5. Beeta-glukaani alentaa huonoa kolesterolia.
6. Kuitu ylläpitää optimaalista verensokeritasoa.

Kaurapuuro peittää mahalaukun limakalvon, sillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus ja siksi se ehkäisee kipua ja turvotusta. Vilja auttaa puhdistamaan suolistoa ja parantaa peristaltiikkaa.

Linssit

Linssit ovat todellinen vitamiinien, kivennäisaineiden ja aminohappojen varasto:

1. Rautapitoisuutensa ansiosta se auttaa hematopoieesissa. Tämän alkuaineen imeytymisen tehostamiseksi linssiruokia yhdistetään tuoreisiin, runsaasti C-vitamiinia sisältäviin vihanneksiin (tomaatit, punaiset paprikat, tuoreet yrtit).
2. Yksi annos valmista tuotetta sisältää 90 % raskaana olevien naisten tarvitsemasta foolihapon suositellusta päivittäisestä saannista.
3. Magnesium ja kalium ovat tärkeitä sydämen ja hermoston normaalille toiminnalle.
4. Aminohappo tryptofaani prosessoidaan ihmiskehossa serotoniiniksi, joka tunnetaan "onnellisuushormonina".
5. Isoflavonit estävät rintasyöpää.

Linsseissä oleva liukoinen kuitu parantaa ruoansulatusta, stimuloi aineenvaihduntaa ja vaikuttaa positiivisesti suoliston mikroflooraan, mikä lisää vastustuskykyä. Linssipyreetä suositellaan maha- ja pohjukaissuolihaavaan, ja keite on hyödyllinen virtsakivitautiin.

Kiinalaisen lääketieteen näkökulmasta linssit ovat lämmittävä ruoka. Tehosta sen lämmittävää vaikutusta mausteiden avulla. Mausteinen linssikeitto on välttämätön pohjoisen maiden asukkaiden talviruokavaliossa.

Tärkeä! Annos linssejä kahdesti viikossa alentaa merkittävästi veren glukoosipitoisuutta diabeetikoilla.

Kumpi on terveellisempää?

Tattarilla, kaurapuurolla ja linsseillä on ainutlaatuisia ominaisuuksia, joten on vaikea arvioida selkeästi kumpi on terveellisempää. Mutta linssit ovat tuote, joka säilyttää ominaisuutensa jopa säilöntä- ja lämpökäsittelyprosessin aikana. Se ylittää myös B-vitamiinien määrässä kyseessä olevat viljat, sisältää paljon proteiinia ja sen glykeeminen indeksi on alhainen.

Haitat ja mahdolliset vasta-aiheet käyttöön

"Kaikki on myrkkyä, ja kaikki on hyvää", sanoivat muinaiset viisaat. Tämä tuomio koskee myös tattaria, kaurapuuroa ja linssejä.

Tattari

Runsaasta koostumuksestaan ​​huolimatta tattari ei korvaa muita ruokia päivittäisessä ruokavaliossa. Tattarimonoruokavalion pitkäaikainen noudattaminen aiheuttaa elintärkeiden aineiden puutteen.

Viljat, erityisesti itäneet, lisäävät kaasujen ja mustan sapen muodostumista, joten niitä ei suositella sisällytettäväksi ruoansulatuskanavan sairauksia sairastavien ihmisten ruokavalioon. Liian paksu tattaripuuro aiheuttaa vauvoille ummetusta.

Tattarissa oleva korkea rutiinipitoisuus tekee siitä vaarallisen potilaille, joilla on lisääntynyt veren hyytyminen.

Kaurapuuro

Kaurapuuro on yksi viimeisimmistä pienten lasten lisäravinnoksi otettavista. Se sisältää fytiinihappoa, jonka kertyminen aikuisenkin kehoon aiheuttaa kalsiumin huuhtoutumisen luukudoksesta.

Keliakia eli gluteeni-intoleranssi on osittainen vasta-aihe kaurapuuron syömiselle. Vaikka vilja ei sisällä gluteenia puhtaassa muodossaan, tapahtuu sen viljelytavasta johtuen kauran ja vehnän (gluteenimäärän ennätyksen haltija) ristikontaminaatiota. Keliakiapotilaiden tulee lukea pakkaus huolellisesti ja etsiä "gluteeniton" -merkintä.

Huomio! Pikakaurapuuro sisältää vähän vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita, mikä aiheuttaa piikkien verensokerissa. Tämä on vaarallista diabeetikoille.

Linssit

Linssit, kuten muutkin palkokasvit, aiheuttavat käymisen mahassa. Tätä tuotetta vältetään, jos sinulla on aiemmin ollut maha-suolikanavan, haiman, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja sappirakon sairauksia.

Linssit ovat myös vasta-aiheisia ihmisille, joilla on kihti, virtsahappodiateesi, nivel- ja virtsaelimistön sairaudet, ja ne ovat kiellettyjä peräpukamien akuutissa vaiheessa ja virtsaamisvaikeuksissa.

Tärkeä! Linssejä, kuten avokadoja, pidetään "naarasruokana", koska niissä on korkea beeta-sitosterolipitoisuus (117,5 % päivittäisestä arvosta). Tämä aine alentaa testosteronitasoja, mitä ei suositella miehille.

Ravitsemusterapeutin mielipide

Ravintoaineiden puutteen välttämiseksi ravitsemusasiantuntijat kehottavat olemaan turhautumatta monodieeteihin ja pitämään kiinni monipuolisesta ruokavaliosta. Anna etusija elintarvikkeille, jotka on käsitelty minimaalisesti teknologisesti: täysjyväviljat, purkittamattomat palkokasvit.

Marina Makisha, National Association of Dietetics and Nutritionists jäsen: «Kaurapuuroaamiainen antaa pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen, mutta on tärkeää olla syömättä liikaa: optimaalinen määrä on 3-4 rkl. l. Tämä riittää odottamaan lounasta."

Natalya Ashikhmina, korkeimman luokan ravitsemusterapeutti: “Tattaripuuroa on parasta syödä viikoittain, vähintään kolme kertaa. Jos noudatat mono-ruokavaliota, mutta enintään 2-3 päivää. Valitse tattari-kefir-vaihtoehto täydentääksesi ruokavaliota."

Anna Korobkina, ravitsemusterapeutti: ”Mustat ja vihreät linssit sopivat painonpudotukseen. Nämä lajikkeet sisältävät paljon ravintokuitua, normalisoivat kolesterolia ja poistavat ylimääräistä rasvaa kehosta.

Johtopäätös

Linssien etuna on niiden korkea proteiinipitoisuus, B-vitamiinit ja alhainen glykeeminen indeksi. Mutta tattari sisältää enemmän kivennäisaineita (magnesiumia, seleeniä, kuparia, fosforia), vähemmän sokeria ja natriumia. Kaurapuuro sisältää arvokasta E-vitamiinia ja on vähemmän kaloreita verrattuna tattaripuuroon tai keitettyihin linsseihin.

Kysymykseen, kumpi on terveellisempää - tattari, kaurapuuro vai linssit - on mahdotonta vastata yksiselitteisesti, koska ruokavalion tulee olla monipuolinen. Valitse erilaisia ​​tuotteita, niin ruokalistasi on tasapainoinen, ravitseva ja terveellinen.