Riisin ja perunan vertailu: mikä on terveellisempää ja kaloripitoisempaa

Riisiin ja perunoihin liittyy monia myyttejä niiden ravitsemuksellisista ominaisuuksista. Oikean ravitsemuksen kannattajat laskevat riisin ja perunan kaloripitoisuuden järjestääkseen tai muuttaakseen ruokavaliotaan paremmin.

Mietitään, kannattaako perunoista luopua riisin lisukkeena, niin kerrotaan mikä on terveellisempää - riisi vai peruna.

Kemiallinen koostumus ja hivenaineet

Vitamiinien, makro- ja mikroelementtien, happojen sarja määrää tuotteen ominaisuudet ja sen ravintoarvon.

Riisi

Tuotteen mineraalikoostumus sisältää:

• kalium - 86 mg;
• fosfori - 10 mg;
• magnesium - 35 mg.

100 g riisiä tyydyttää kehon päivittäisen mangaanin tarpeen 48 %, kuparin 12 % ja sinkin tarpeen 10,5 %.

Vilja ei sisällä rasvaliukoisia vitamiineja. Mutta se sisältää runsaasti vesiliukoisia B-vitamiineja (B1, B2, B5, B6) ja PP:tä.

Viite. Riisilese johtaa muun muassa tiamiinin (B1), pyridoksiinin (B6) ja niasiinin (B3 tai PP) pitoisuuksiin. Pantoteenihappoa (B5) on enemmän vain shiitake-sienissä, kanankeltuaisessa ja maksassa.

Peruna

Raaka peruna sisältää eniten seuraavia mineraaleja ja hivenaineita:

• kalium - 568 mg;
• fosfori - 58 mg;
• kloori - 58 mg;
• pii - 50 mg;
• rikki - 32 mg;
• magnesium - 23 mg.

Tärkein vitamiini on askorbiinihappo. Päivittäisen C-vitamiinitarpeen tyydyttämiseen riittää 200-300 g tuotetta. Perunat sisältävät myös B-vitamiineja, PP:tä ja koliinia.Keltaiset mukulat sisältävät karotenoideja, jotka toimivat provitamiinina A.

Perunan orgaanisia happoja ovat sitruuna-, oksaali- ja omenahappo.

Kaloripitoisuus ja ravinnon rasva, glykeeminen indeksi

Näiden tuotteiden kaloripitoisuus ja ravintoarvo riippuvat useista tekijöistä: lajike, valmistustapa. Verrataan perunoiden kaloripitoisuutta ja riisi ja muut ravintoarvot.

Erilaisia ​​riisiä

On punaista, ruskeaa (ruskeaa), villi (musta) ja valkoista riisiä:

1. Valkoinen - suosituin. Se on sileä ja tasainen johtuen hionnasta ja lesekuoren puuttumisesta. Tämä käsittely parantaa viljan makua, pidentää säilyvyyttä ja nopeuttaa kypsennysprosessia. Mutta kiillotetut jyvät menettävät useita hyödyllisiä ominaisuuksia.
2. Burym kutsutaan riisiä, joka on kuorimaton viljan akanoista. Tämä kuori sisältää suurimman osan ravintoaineista.
3. Kutsutaan "punaiseksi" piilossa kaksi viljalajiketta: bhutanilainen punainen ja valkoinen riisi, jota käyvät Monascus-suvun sienet. Jälkimmäistä käytetään väriaineena makkaroiden valmistuksessa. Bhutanilainen riisi on puolikiillotettua, mikä tarkoittaa, että se säilyttää pienen osan jyvän kuoresta. Tämän lajin historiallinen kotimaa on Iran, mutta se on myös hyvin kasvanut Krasnodarin alueella.
4. Villi riisi, se on myös musta, kasvitieteessä sitä kutsutaan "vesitsitsaniyaksi". Tämä Poaceae-suvun yksivuotinen suokasvi on kotoisin Pohjois-Amerikasta. Sen maku on makeahko, pähkinäinen ja sitä arvostetaan markkinoilla.

Erilaisten riisin energia- ja ravintoarvot on esitetty taulukossa.

Riisin kaloripitoisuus riippuu suoraan viljan jalostusasteesta, joten luonnonvaraisella mustalla riisillä on alhaisin energiaarvo. Valkoinen ja punainen riisi ovat kalorimäärältään lähes samat, mutta valkoisen riisin täydellinen kiillotus vähentää sen proteiini- ja rasvapitoisuutta ja samalla nostaa sen hiilihydraattitasoa ja glykeemistä indeksiä.

Peruna

Myytit perunoiden vaaroista hahmolle liittyvät erilaisiin ruokiin, joissa tämä vihannes on maustettu runsaasti voilla ja maidolla ja sitä käytetään rasvaisen kalan tai lihan lisukkeena.

Mutta raa'an perunan kaloripitoisuus on vain 75 kcal per 100 g. Mutta ravintoaineiden tasapaino (proteiinit - 2 g, rasvat - 0,4 g, hiilihydraatit - 17 g) tekee meidät varovaisiksi, koska hiilihydraatit, mm. mukaan lukien yksinkertaiset.

Tuotteen energia- ja ravintoarvon muutos lämpökäsittelyn aikana näkyy taulukossa.

Takkiperunoissa on alhaisin kaloripitoisuus. Kuorissaan keitetyt mukulat eivät ainoastaan ​​sisällä vähemmän hiilihydraatteja, vaan sisältävät myös huomattavan osan kivennäisaineista ja vitamiineista. Kaloripitoisuus paistetut perunat liittyy rasvojen - kasvi- tai eläinrasvojen - käyttöön ruoanlaiton aikana.

Huomio! Haitallisimpia ruokia ovat ranskalaiset perunat (350 kcal) ja perunat (400 - 520 kcal).

Missä on enemmän kaloreita - riisi vai peruna?

Kun valitset perunan ja riisin välillä, ota huomioon viljalaji ja vihannesten valmistustapa. Kiillotettu riisipuuro sisältää enemmän kaloreita (140) kuin keitetyt mukulat (78). Glykeeminen indeksi ei myöskään suosi riisiä.

Mutta ruskea, punainen ja varsinkin villiriisi ovat terveellisempiä korvikkeita perunan lisukkeille, koska ne sisältävät hitaasti vaikuttavia hiilihydraatteja, täyttävät sinut pidemmäksi aikaa eivätkä aiheuta verensokeripiikkiä.

Hyödyllisiä ominaisuuksia keholle

Kohtuullisesti riisi ja perunat ovat hyödyllisiä keholle, ja niiden rikas koostumus mahdollistaa niiden käytön lääketieteellisiin tarkoituksiin.

Riisi

Riisin edut johtuvat sen kemiallisesta koostumuksesta:

• jyvät eivät sisällä gluteenia (gluteenia), joten tuote sopii allergikoille, mukaan lukien sitä käytetään lisäravinteena vauvoille, käytetään keliakiapotilaiden ruokavaliossa ja ohimenevä ruoansulatusentsyymien puutos;
• kalium on hyvä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, auttaa pääsemään eroon turvotuksesta, limasta keuhkoissa ja keuhkoputkista ja suolakertymistä nivelissä;
• mangaani estää osteoporoosin kehittymistä;
• fosfori on välttämätöntä luuston terveydelle;
• foolihappo (B9-vitamiini) on erityisen hyödyllinen naisille - se auttaa torjumaan stressiä ja on välttämätön sikiön normaalille kehitykselle raskauden aikana;
• nikotiinihappo osallistuu lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan (sen imeytymisen parantamiseksi on suositeltavaa liottaa riisiä kylmässä vedessä ennen keittämistä);
• ruskea, villi musta riisi ja riisilese sisältävät runsaasti kuitua, joka puhdistaa kehon haitallisista myrkkyistä ja jätteistä, auttaa ummetukseen;
• Antosyaanit, jotka vastaavat punaisen riisin väristä, ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat estämään syöpää.

Sillä on lääkinnällisiä ja kosmeettisia ominaisuuksia riisi vesi:

• ympäröi ja suojaa ruokatorven, mahalaukun ja suoliston seinämiä ärsytykseltä;
• käytetään luonnollisena hiustenhoitoaineena;
• Riisijauhonaamiot puhdistavat ihon.

Peruna

Perunatärkkelys, kuten riisivesi, on päällystysaine, joten sitä käytetään myrkytyksen jälkeen suun kautta (hyytelön muodossa) tai peräruiskeena.

Tuorepuristettu mehu neutraloi happojen vaikutuksia, lievittää närästystä ja auttaa gastriittien, maha- ja pohjukaissuolihaavojen hoidossa. Tärkkelys alentaa veren kolesterolitasoa.

Kansanlääketieteessä perunoiden käyttö vaihtelee:

• raakaa perunajauhoa käytetään palovammoihin ja ekseemaan;
• höyryinhalaatiot auttavat ylempien hengitysteiden sairauksissa;
• kankaaseen kääritty muussatut kuumamukulat toimivat lämmittävänä kompressina.

Kotikosmetologiassa raakamukulat auttavat torjumaan tummia silmänalusia, ja perunamehua sisältävät naamiot lievittävät aknea.

Haitat ja mahdolliset vasta-aiheet käyttöön

Perunoilla ja riisillä on useita vasta-aiheita. Niiden yhteinen haittapuoli on niiden korkea tärkkelyspitoisuus. Sen komponentit ovat amylopektiini ja amyloosi-glukoosiketjut. Tämä tekee ruuista vaarallisia diabeetikoille, koska ne voivat aiheuttaa verensokeripiikin.

Riisin mahdollinen haitta:

1. Riisipuuro hidastaa suolen motiliteettia ja voi aiheuttaa ummetusta.
2. Villiriisi voi saastua torajyvällä ja aiheuttaa vakavan myrkytyksen.
3. Arseenin käyttö torjunta-aineena punaisessa riisissä on huolissaan. Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota viljan toksikologiseen valvontaan. Nämä tiedot on sisällytettävä tuotteen pakkaukseen.

Suurin vaara, jonka perunat voivat aiheuttaa, on myrkyllinen aine solaniini. Normaalisti sitä on tuotteessa pieniä määriä, mutta suoran auringonvalon vaikutuksesta tai itujen ilmaantuessa sen pitoisuus kasvaa. Ulkoisesti tämä ilmenee vihreinä täplinä mukuloissa. Solaniini annoksella 20 mg johtaa lievään myrkytykseen, 200-400 mg - kuolemaan.

Paistetut perunat, ranskalaiset ja perunat voidaan kypsentää huonolaatuisessa öljyssä, jossa on paljon syöpää aiheuttavia aineita. Näiden ruokien korkea kaloripitoisuus tekee niistä vaarallisia ylipainoisille ihmisille.

Ravitsemusterapeutin mielipide

Niille, jotka haluavat laihtua pari ylimääräistä kiloa lyhyessä ajassa, riisin monodieetti on suosittu. Tällaisen ravitsemuksen kannattajat viittaavat siihen, että in keitetty riisi menettää kaloripitoisuuden useita kertoja, ja riisipuuro sisältää vain 140 kcal kuivan viljan 370 kcal sijaan.

Houkutteleva tekijä on sen alhainen rasvapitoisuus (käytännöllisesti katsoen ei rasvaa), joten urheilijat käyttävät riisiä usein niin sanottujen "leikkausten" - rasvamassan menettämisen - aikana.

Viite. Ummetusongelmien välttämiseksi riisiruokavalioon yhdistetään runsaasti nestettä, vihanneksia ja hedelmiä. Vesi ja kuitu edistävät suoliston supistuksia.

Mutta kiillotettu vilja on nopeiden hiilihydraattien lähde. Valkoisella riisillä on korkea glykeeminen indeksi, ja laihtuminen tällaisessa ruokavaliossa tapahtuu vain kokonaiskalorien vähenemisen vuoksi.

Terveellisempi tapa laihtua on lisätä punaista ruokavalioon. ruskea tai musta riisi Korkea kuitupitoisuus tekee näistä viljoista välttämättömiä ylipainoisten ihmisten ruokavaliossa.

Tärkeä! Vegaanisen ruokavalion kannattajia ei pidä huijata korkeasta proteiinipitoisuudesta, koska se on epätäydellinen - siitä puuttuu kaksi aminohappoa: asparagiini ja glutamiini.Siksi on suositeltavaa yhdistää villiriisiä palkokasveihin, pähkinöihin tai siemeniin.

Mitä perunoihin tulee, tämä tuote sisältyy ansaitsemattomasti hoikan hahmon päävihollisten joukkoon. Keitetyssä muodossa, etenkään kuorissaan perunat eivät ole ravitsevampia kuin muut lisukkeet. Paras lisä perunoihin on kevyt kasvissalaatti ja tuoreet yrtit, jotka tasapainottavat mukuloiden korkeaa tärkkelyspitoisuutta.

Johtopäätös

Sekä perunoilla että riisillä on kannattajansa ja vastustajansa. Yhden tai toisen tuotteen valinta riippuu kunkin henkilön gastronomisista mieltymyksistä. Objektiiviset erot perunoiden ja yleisimmän valkoisen riisin välillä eivät ole niin merkittäviä.

Kaikki riippuu valmistusmenetelmästä ja muiden ainesosien - voin, täysrasvaisen maidon, suolan ja keinotekoisten arominvahventeiden - lisäämisestä. Terveellisimmät vaihtoehdot ovat minimaalisesti käsitellyt riisilajikkeet, kuten ruskea ja villi musta.